ما در دنیایی پر از استرس و اضطراب زندگی می کنیم، بنابراین سوالاتی در مورد نحوه مراقبه برای دانش آموزان رایج است. ممکن است به نظر برسد که مدیتیشن چیزی است که نیاز به مهارت، دانش یا مشارکت افراد با تجربه دارد. خوشبختانه اینطور نیست، هرکسی می تواند در خانه یا هر کجا که بخواهد مدیتیشن را تمرین کند. چنین روش هایی ممکن است کارهای مفید زیادی مانند آرام کردن استرس قبل از امتحان یا کمک به مقابله با افسردگی انجام دهند. بیایید از نزدیک نگاه کنیم.
5 فواید اصلی مدیتیشن و مطالعه
مطالعات متعدد نشان می دهد که طیف وسیعی از تکنیک های تمرکز حواس و مراقبه ممکن است به کاهش اضطراب، کاهش استرس، بهبود وضعیت روانی و حتی طولانی شدن عمر شما کمک کند! بیایید مزایای اصلی دارو و مطالعه را در نظر بگیریم.
اثر ضد استرس
احتمالاً بیشترین انگیزه افراد برای امتحان مراقبه ذهن آگاهی برای مطالعه، کاهش استرس آنهاست. هورمون کورتیزول که مسئول استرس است معمولاً در پاسخ به هرگونه تغییر (معمولاً منفی) در بدن تولید می شود. بسیاری از پیامدهای بد استرس، مانند تولید مولکول های التهابی به نام سیتوکین ها، در نتیجه این امر ایجاد می شوند.
سطح اضطراب را کاهش می دهد
مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند تا کمتر مضطرب شوید زیرا توانایی زیادی در آرام کردن استرس دارد و حواس شما را از چیزها یا قسمت هایی که باعث این استرس شده است منحرف می کند.
بر اساس یک متاآنالیز که تقریباً 1300 نفر را شامل می شود، مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. این تأثیر به ویژه در افرادی که بیشترین سطوح اضطراب را داشتند، برجسته بود.
مدیتیشن همچنین ممکن است به مدیریت اضطراب ناشی از کار کمک کند. کارمندانی که به مدت 8 هفته از نرم افزار مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده می کنند، نسبت به قبل احساس خوبی دارند، ناراحتی کمتری دارند و فشار کاری کمتری دارند.
بهزیستی عمومی را بهبود می بخشد
دانش‌آموزانی که مدیتیشن را برای مدت طولانی تمرین می‌کنند، اعتراف می‌کنند که به همان اندازه که قبلاً بود، خلق و خوی بدی را تجربه نمی‌کنند – از لحاظ عاطفی احساس خستگی و افسردگی نمی‌کنند – حتی بر افکار منفی تمرکز نمی‌کنند و احساس نمی‌کنند. ناراحت شدن یا سرکوب شدن وضعیت عاطفی آنها پایدار و کنترل شده است، خواب آنها عمیق تر شده و با قسمت های کمتری از کابوس های شبانه مواجه شده است.
عزت نفس و خودآگاهی را بهبود می بخشد
این چیز بزرگی است که احساسات، احساسات، ویژگی های خود را بشناسید و بتوانید آنها را تعیین کنید و از آنها قدردانی کنید. مدیتیشن به درک بهتر خود، احساس پتانسیل خود و کنترل دوره های کاهش عزت نفس کمک می کند.
دامنه توجه را افزایش می دهد
مدیتیشن با توجه متمرکز شبیه تمرین در باشگاه است (مانند وزنه زدن). این به توسعه تمرکز شما بر روی یک چیز برای مدت طولانی، قدرت و استقامت کمک می کند. دانش‌آموزانی که حداقل 3 بار در هفته مدیتیشن می‌کنند، نسبت به دانش‌آموزانی که هرگز مدیتیشن نکرده‌اند، در آزمون بصری بهتر عمل می‌کنند و دامنه توجه بیشتری دارند.
مراحل آسان مدیتیشن برای دانش آموزانی که قبلا آن را انجام نداده اند
با این مجموعه قوانین بسیار مختصر شروع کنید:
- تعیین هدف؛
- زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید؛
- بهترین مکان را برای استراحت انتخاب کنید.
- لباس راحت بپوشید؛
- می توانید قبل از مدیتیشن مقداری حرکات کششی انجام دهید که به شما کمک می کند تن بدن خود را کاهش دهید.
- برنامه مدیتیشن را انتخاب کنید؛
- قبل از مدیتیشن غذا نخورید؛
- قبل از مدیتیشن یک دقیقه نفس عمیق بکشید.
حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه مدیتیشن کنید، ممکن است مفید باشد. طبق یک تحقیق، مدیتیشن ذهن آگاهی برای مطالعه تنها به مدت 13 دقیقه در روز به مدت 8 هفته باعث بهبود توجه و حافظه می شود.
چه زمانی مراقبه کنیم؟
3 راه ساده مدیتیشن برای تمرکز مطالعه
این رویکرد مدیتیشن به شما امکان می دهد توجه خود را روی یک آیتم، صدا یا احساس متمرکز کنید. مدیتیشن متمرکز نیز ممکن است بدون کمک معلم یا مربی انجام شود و با داشتن چند دقیقه فرصت، چیزی برای تمرکز و محیطی آرام برای همه قابل دسترسی باشد. بنابراین، چگونه برای دانش آموزان مدیتیشن کنیم؟
ژستی را که دوست دارید انتخاب کنید. در اینجا چند حالت اولیه وجود دارد که به مدیتیشن بهتر کمک می کند.
مرحله 1. چشمان خود را ببندید و به نفس خود گوش دهید.
طبق گفته کلینیک مایو، هدف مدیتیشن تمرکز روی یک موضوع و در عین حال اجازه دادن به ایده های دیگر است. این ممکن است برای کسی که مشکل تمرکز روی یک موضوع (که اکثر ما هستیم) ترسناک باشد. گوش دادن به تنفس راهی آسان برای شروع است. راحت بنشینید تا با ناراحتی های بدنی حواس تان پرت نشود.
از طریق بینی نفس خود را به داخل و خارج کنید، اما سعی نکنید سرعت یا عمق تنفس خود را تنظیم کنید.
مرحله 2: سعی کنید حرکت نکنید
اکثر مردم عصبانی هستند. ایده آل نشستن هنوز مفهوم عجیبی است، با این حال ممکن است به شما کمک کند تا به جای اینکه به راحتی بر شما حاکم باشد، به شما کمک کند که بدن فیزیکی خود را مدیریت کنید. تا جای ممکن راحت بنشینید، اما به تنفس خود توجه نکنید. سعی کنید در حین بسته شدن چشمان خود حتی یک عضله را تکان ندهید. خارش به شما حمله می کند، موها صورتتان را قلقلک می دهند و مفاصلتان طغیان می کنند.
به تصویر زیر نگاهی بیندازید و اگر تا به حال مدیتیشن نکرده اید، سعی کنید این دستورالعمل ها را دنبال کنید.
مرحله 3. یک مانترا را زمزمه کنید
اگر به بی حرکت نشستن عادت کرده اید و می توانید برای مدت طولانی بدون مشکل به تنفس خود گوش دهید، یک مانترا معرفی کنید. مانترا صرفاً یک هجا، کلمه یا عبارتی است که شما بارها و بارها تکرار می کنید تا به تمرکز شما کمک کند. مانترای خود را بارها و بارها در طول جلسه مدیتیشن خود تکرار کنید.
نکات مفید در مورد موسیقی مدیتیشن برای مطالعه
شاید شنیده باشید که موسیقی برای مدیتیشن برای افزایش تمرکز در مطالعات به طور گسترده توسط افراد موفق استفاده می شود. ممکن است ایجاد یک لیست پخش از بهترین موسیقی های مطالعه برای تمرکز، به جای وابسته به رادیو یا یک ترکیب تصادفی در Pandora یا Spotify مفید باشد. می توانید مقدار مشخصی از موسیقی بدون وقفه را طوری برنامه ریزی کنید که به عنوان یک تایمر مطالعه عمل کند. وقتی پخش موسیقی متوقف می شود، استراحت کسب کرده اید. سلایق موسیقایی هر کس متفاوت است، اما در اینجا ژانرها و استراتژی هایی وجود دارد که باید هنگام تهیه لیست پخش موسیقی مطالعه عالی در نظر بگیرید:
-
صداهای طبیعت
صدای جویبارهای جاری، پرندگان، باد و باران، مانند موسیقی محیطی، بسیار آرامش بخش است و صدای پس زمینه عالی ایجاد می کند. با خدماتی مانند Noisli، حتی می توانید ترکیب خود را بسازید.
-
موسیقی کلاسیک
اگرچه ممکن است نخواهید در یک اجرای سمفونیک شرکت کنید، اما نشان داده شده است که صداهای آرامش بخش موسیقی ارکستر کلاسیک خلق و خو و بهره وری را بهبود می بخشد و آن را برای مطالعه ایده آل می کند.
-
موسیقی تمپو
مانند Fur Elise بتهوون، با 60-70 ضربه در دقیقه، به بچه ها کمک می کند تا بیشتر تمرکز کنند و اطلاعات بیشتری را به خاطر بسپارند.
-
SPA Music
صداهای محیطی مشابه صداهایی که در موسیقی متن درمان آبگرم شنیده می شود ممکن است به شما کمک کند آرامش داشته باشید.
اگر از موسیقی کلاسیک لذت نمی برید، موسیقی الکترونیک مانند New age و ambient EDM یک جایگزین استثنایی است. بهترین موسیقی آن است که کلام کم یا بی کلام باشد. موسیقی مدیتیشن را برای مطالعه انتخاب کنید که برای شما بهترین است و گوش دادن به آن احساس خوبی دارید. می توانید از برنامه های مختلف همراه با موسیقی برای مدیتیشن استفاده کنید.
توجه داشته باشید! بلندی موسیقی مطالعه شما بسیار مهم است. مطمئن شوید که ایده های خود را از بین نمی برید. مهم است که به یاد داشته باشید که قرار است در پس‌زمینه باشد.
مدیتیشن برای کمک به مطالعه: چگونه آن را به یک عادت تبدیل کنیم
تغییر تعادل به مقداری تلاش نیاز دارد تا به مغز عمدی شما قدرت بیشتری بدهد. در اینجا چند ایده برای شروع وجود دارد.
- یادآورهایی برای مدیتیشن در اطراف خود قرار دهید. اگر می خواهید یوگا تمرین کنید یا مدیتیشن کنید، تشک یوگا یا بالشتک مدیتیشن خود را در وسط زمین خود قرار دهید تا در حین گذر به راحتی آن را ببینید.
- یادآوری های خود را به طور منظم تمدید کنید . بیایید وانمود کنیم که تصمیم گرفته اید از یادداشت های چسبناک برای یادآوری یک هدف جدید استفاده کنید. این ممکن است برای یک هفته کار کند، سپس مغز خودکار و الگوهای قدیمی شما کنترل خواهد شد. سعی کنید یادداشت های تازه ای برای خود بنویسید. آنها را تغییر دهید یا آنها را طنز آمیز کنید. به این ترتیب، آنها برای مدت طولانی تری با شما خواهند ماند.
- الگوهای خود را بسازید . برای ارائه یادآوری های ساده برای حرکت به مغز هدفمند، پی در پی پیام های «چه می شد اگر» را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، ممکن است عبارت «اگر این، پس آن» را به عنوان تکنیکی برای ورود به ذهن آگاهی در حالی که برای شروع روز کاری خود آماده می‌کنید، بیاورید. مثلاً «قبل از پاسخ دادن به تلفن نفس بکش». مغز هدفمند شما با هر فعالیت عمدی برای انتقال به ذهن آگاهی تقویت می شود.
اگر سگ یا گربه شما وارد اتاق شود، پارس کند و میو کند و بر روی شما مسواک بزند یا روی کمی از بالشتک شما بنشیند، نگران کننده نیست. اجازه دهید که باشد. قطع کردن جلسه شما برای ارتباط با آثار آنها با موفقیت کمتر. اگر اینطور است، سعی کنید راهبردی بیابید تا آنها را از دخالت در تمرین شما بازدارید. اکنون می دانید که چگونه مدیتیشن در مطالعات کمک می کند و می توانید از این اطلاعات برای رشد خود استفاده کنید.
بدون نظر